5 ท่ากายบริหาร เพิ่มประสิทธิภาพการรักษากระดูกสันหลังคด

โรคกระดูกสันหลังคด หรือ Scoliosis เป็นภาวะที่กระดูกสันหลังมีความโค้งผิดปกติเมื่อมองจากด้านหลัง ผู้ป่วยมักจะสังเกตเห็นความผิดปกติของรูปร่างได้ชัดเจน โดยอาจพบว่าไหล่ไม่เท่ากัน สะโพกเอียง หรือเอวคอดไม่เท่ากันทั้งสองข้าง นอกจากนี้ ในผู้ใหญ่อาจมีอาการปวดหลังร่วมด้วย ขณะที่ผู้ป่วยบางรายอาจรู้สึกเหนื่อยง่ายเมื่อต้องยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน ในกรณีที่อาการรุนแรงมาก อาจส่งผลให้หายใจลำบาก แต่พบได้ไม่บ่อยนัก อย่างไรก็ตาม หากตรวจพบ ควรได้รับการรักษากระดูกสันหลังคดอย่างจริงจัง เพื่อป้องกันผลกระทบระยะยาว

กระดูกสันหลังคดเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น ความผิดปกติแต่กำเนิดของกระดูกสันหลัง โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ความผิดปกติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การบาดเจ็บหรือการผ่าตัด และความเสื่อมของกระดูกสันหลังในผู้สูงอายุ ดังนั้น การวางแผนการรักษาจึงต้องสอดคล้องกับสาเหตุของโรค เพื่อให้การรักษาเกิดประสิทธิภาพอย่างยั่งยืน

การออกกำลังกายในผู้ที่กำลังรักษากระดูกสันหลังคด

สำหรับผู้ที่กำลังรักษากระดูกสันหลังคด จะต้องคอยดูแลไม่ให้กระดูกสันหลังได้รับการกระทบกระเทือน เพราะอาจส่งผลให้อาการแย่ลง ทำให้ต้องระมัดระวังในการใช้ชีวิตประจำวันมากเป็นพิเศษ โดยสามารถรักษาได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของโรค ได้แก่

• กรณีอาการไม่รุนแรง แพทย์มักรักษาด้วยวิธีติดตามอาการ แนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและนัดหมายมาเอกซ์เรย์เพื่อติดตามอาการในระยะเวลาที่เหมาะสม
• กรณีผู้ป่วยอายุน้อย กระดูกสันหลังยังมีการเติบโต แพทย์อาจจะพิจารณาให้สวมเสื้อเกราะดัดหลังเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังคดมากขึ้นกว่าเดิม
• กรณีรักษาด้วยวิธีอื่นไม่ได้ผล หรือมีอาการรุนแรง อาจจำเป็นต้องเข้ารับการรักษาด้วยการผ่าตัด

เพื่อให้อาการดีขึ้นอย่างยั่งยืน นอกเหนือจากการรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์แล้ว การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน โดยต้องมีโปรแกรมเฉพาะและได้รับการแนะนำโดยแพทย์ชำนาญการเท่านั้น ควรเน้นการออกกำลังกายในท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางของลำตัวมากเป็นพิเศษ เพื่อช่วยในการพยุงและรักษาสมดุลของกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อสะโพก ทำหน้าที่เสมือนเกราะป้องกันและพยุงกระดูกสันหลัง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง จะช่วยลดน้ำหนักที่กดทับลงบนกระดูกสันหลัง ทำให้รักษาท่าทางได้ดีขึ้น และช่วยชะลอการดำเนินของโรคให้ช้าลง เป็นผลดีต่อการรักษากระดูกสันหลังคด

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงให้แก่กระดูกสันหลัง ทำให้สามารถต้านทานแรงกดและแรงบิดที่มากระทำต่อกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยปรับสมดุลของร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลัง และช่วยให้ผู้ป่วยสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้สะดวกขึ้นอีกด้วย

แนะนำท่ากายบริหารสำหรับผู้ที่รักษากระดูกสันหลังคด

สำหรับผู้ป่วยที่กำลังรักษากระดูกสันหลังคด และต้องการเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถออกกำลังกายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ ที่ทำได้เองที่บ้านทั้ง 5 ท่า ดังนี้

ท่า Pelvic Tilt

ช่วยจัดระเบียบกระดูกสันหลัง กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก

วิธีปฏิบัติ

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมกดหลังส่วนล่างให้แนบพื้น
• ทำค้างไว้ 5 วินาที โดยหายใจตามปกติ
• ทำ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง

ท่า Cat-Cow

ท่าออกกำลังที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และลดอาการปวดหลังสำหรับผู้ที่กำลังรักษากระดูกสันหลังคด รวมถึงเหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดหลังปวดไหล่จากสาเหตุอื่น ๆ ด้วย

วิธีปฏิบัติ

• คุกเข่า วางมือทั้งสองข้างบนพื้น จัดให้หลังอยู่ในระนาบเดียวกับพื้น ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งที่สบาย
• หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหาตัวและโก่งหลังขึ้น ก้มศีรษะลง
• หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ปล่อยหลังให้แอ่นลง ท้องห้อยลง ยกศีรษะขึ้นตามองเพดาน
• ทำ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง

ท่า Bird-Dog

ช่วยเรื่องการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีปฏิบัติ

• คุกเข่า แล้ววางมือทั้งสองข้างบนพื้น จัดระเบียบร่างกายให้หลังตรง
• วางมือให้อยู่ตำแหน่งเดียวกับใต้ไหล่ และวางเข่าให้อยู่ตำแหน่งเดียวกับใต้สะโพกพอดี
• ยืดแขนข้างหนึ่งตรงไปด้านหน้า พร้อมกับยืดขาฝั่งตรงข้ามไปด้านหลัง
• หายใจตามปกติ และค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที
• สลับทำอีกข้าง โดยใช้แขนและขาฝั่งตรงข้าม
• ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่า Lat Stretch

เรียกอีกชื่อหนึ่งว่าท่ายืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วน Latissimus Dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแบนและกว้างที่ครอบคลุมพื้นที่ส่วนใหญ่ของหลังส่วนล่างเป็นหลัก

วิธีปฏิบัติ

• ยืนตัวตรงในท่าปกติ ไม่เกร็งตัว
• วางเท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
• ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ใช้มือซ้ายจับข้อมือขวา
• ค่อย ๆ เอนตัวไปทางขวาเล็กน้อย จนรู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายของลำตัว
• ค้างไว้ประมาณ 1-2 ลมหายใจ จากนั้นใช้มือซ้ายดึงเบา ๆ เพื่อยืดตัวกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง โดยสลับใช้มือขวาจับข้อมือซ้ายและเอนตัวไปทางซ้าย
• ทำซ้ำข้างละ 5-10 ครั้ง

ท่า Arm and leg raises

ท่ากายบริหารสำหรับผู้ที่กำลังรักษากระดูกสันหลังคดท่านี้ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกอาจเริ่มจากการยกแค่แขนหรือขาก่อน เพื่อป้องกันกระดูกสันหลังบิดมากเกินไป

วิธีปฏิบัติ

• นอนคว่ำ หน้าผากแตะพื้น
• เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ ฝ่ามือวางบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างตรง
• ออกแรงยกแขนและขาขึ้นจากพื้น โดยออกแรงส่วนกลางลำตัว
• ค้างไว้ 1 ลมหายใจเข้าออก แล้วลดแขนและขากลับลงสู่พื้น
• ทำให้ครบ 15 ครั้ง

ข้อควรระวังสำหรับผู้ป่วยกระดูกสันหลังคด

นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมแล้ว ผู้ที่กำลังเข้ารับการรักษากระดูกสันหลังคด ยังมีข้อควรระมัดระวังอีกหลายประการ ดังนี้

• งดการยกของที่มีน้ำหนักเกิน 10% ของน้ำหนักตัว เนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดทับบนกระดูกสันหลังมากเกินไป
• ไม่นั่งท่าเดิมนานเกินไป เพราะส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอและเพิ่มแรงกดทับบนกระดูกสันหลัง พยายามลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุก 30-60 นาที 
• ไม่ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงเยอะ มีแรงปะทะสูง เช่น วิ่งมาราธอน กระโดดเชือก หรือชกมวย 

วางแผนรักษากระดูกสันหลังคดให้ดีขึ้นอย่างปลอดภัย นัดหมายเข้าพบแพทย์ผู้ชำนาญการ เพื่อตรวจวินิจฉัยและวางแผนการรักษาได้ที่ศูนย์กระดูกสันหลัง โรงพยาบาลเวชธานี ดูแลอย่างใกล้ชิดโดยแพทย์ผู้ชำนาญการด้านกระดูกสันหลัง พร้อมเทคโนโลยีทางการแพทย์ที่ทันสมัย รู้ก่อน รักษาไว อาจไม่จำเป็นต้องผ่าตัด

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

ศูนย์กระดูกสันหลัง โรงพยาบาลเวชธานี

โทร. 02-734-0000 ต่อ 5500, 5550